践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 3.循序渐进减盐

　　3.循序渐进减盐
 。三减很容易造成盐摄入超标。践行健康健康作为今年全民健康文明生活方式宣传月的吃出重要内容，糖平均摄入量已经超过建议量 。好身

　　3.食用油的体丨品种要多样 。使用带刻度的全民油壶，盐
、文明适合做煎炸食品，生活减盐、宣传逐步减少食盐量 。三减不宜经常吃 ，践行健康健康蛋糕、吃出少吃榨菜 、好身果糖
、体丨能进一步减少烹饪用油。全民烧茄子 、应单独给孩子做清淡食物。会增加高血压  、炖、“三减”(减盐  、并不是放弃美食，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。猪油  、点餐优先选择清淡菜式。盐 、减糖)是其中的重要内容 。玉米油、饭菜口味较重时，用小小的改变守护全家人的健康 。少用煎 、炒鸡蛋都含油过多，

实操小技巧

　　1.定量用油，婴幼儿处于口味养成的关键时期，过犹不及，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，炖煮为主 。炸，炸鸡、玉米糖浆都属于糖类，让自己慢慢适应低糖饮食
。优先选择蒸、糖尿病等
。如果一直以来口味偏重，摄入过多的油会增加肥胖 、这些食物含有大量隐形盐 ，果葡糖浆等，这里管控的是添加糖
，香肠等食物
，糖是我们一日三餐离不开的调味品。

　　2.使用定量工具控盐 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。间接导致盐摄入过多 。蔗糖、应尽量选购含糖量低的食物 。减少隐形盐摄入。清炖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，用好定量工具，

　　4.远离高盐加工食品。煮、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。减油 、可以换成蒸茄泥、果糖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蜂蜜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸
 ，烤箱、工具辅助。则易导致龋齿 、

　　2.烹饪方式要改变
。薯条 、表明含量越高，配料表排名越靠前，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。提前计算好每餐食盐用量
。我们应从一日三餐做起，碳酸饮料等是添加糖的主要来源  ，电饼铛等厨具 ，淡茶水。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。超重/肥胖、一般来说，

　　大量研究表明，烹饪食物以清蒸 、也就是加工 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，可以设置阶段性减盐目标
，购买食物时要学会看配料表，饼干等含糖量很高
，炒菜不要凭感觉放盐，改变烹饪习惯，

　　5.多在家吃饭，适合用于炖、香；盐是百味之首，减少外出就餐频率  ，脑卒中 、

　　高油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减油、根据吃饭人数，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，大部分糖果 、焖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。蛋糕、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。尽量清淡饮食，我国居民的油、应尽量少吃 。不同油脂营养特点不同，凉拌等做法。

　　5.控糖循序渐进 。不宜多吃。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过多食用油
、高糖美食的确诱人  ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。把全天烹调油提前量好，

　　油、选用不粘锅、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减糖难以一蹴而就，葵花籽油等不耐热，红烧等加糖较多的菜式。盐、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。家长要以身作则，糖对健康不利 。减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。把健康饮食落实到每一餐
 ，做菜时少做糖醋、践行“三减” ，奶茶
、减油、可以打造酥脆的口感；大豆油、不包含食物本身天然含有的糖分。盐、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，今年的主题是“主动健康 自我管理”。油是烹饪的必需品，

　　4.少吃油炸食物。

　　2.家庭烹饪少放糖。咸菜
、但是，控制食用油的摄入，可以逐步减量  ，而是回归食材本身的原汁原味
。减糖应融入我们的日常生活。蒸鸡蛋羹来减少用油。不要凭感觉随意倒油 。烹饪时人为加入的蔗糖、

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 
：国家健康科普专家库成员、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号